«Higi, veri ja pisarad,» teatab Marius Unt mulle rahulolust särava näoga. See on kõige lühem kokkuvõte Sparta spordiklubis toimuvast Intervall Ventti rühmatunnist. «Nagu vana nõukogudeaegne spordikoolitreening, karm ja kasulik. Mitte mingit sanatooriumit – iga trenn nihutame oma piire. Kui juba teha, siis kahesajaga!»

Kõlab nagu … väga äge trenn. Mõnus elevusesurin on sees. Esimesel korral pole ilmselt lootustki kõigega hakkama saada, kuid see mind ei sega. Otsustan kohe, et alla ei anna! Kui jõud otsa saab, sõidan tahtejõu pealt. Ning kui see ka otsas, siis küllap aitab huumor. Igal juhul olen väga sõjakalt meelestatud. Mitte teiste trennikaaslaste suhtes, aga iseenda ja oma laiskusega kavatsen küll vägeva lahingu maha pidada.

Erki Noolele ma alla ei jää. Aga juba on platsis uus medaliomanik – naine, ja kõvasti tigedam! Erika Salumäe!

Sõdalased ja amatsoonid

Kui rühmatrennides ruulivad enamasti naised, siis siin valitsevad mehed. Kõigil ees samasugused sõttamineku näod nagu mul endalgi. Sekka mõni eriti trimmis olemisega amatsoon, väga muljetavaldav kamp. Paljud on tegevsportlased: ujujad, suusatajad, jalgpallurid, seiklussportlased… aga on ka niisama väljakutset armastavaid harrastajaid. Igaüks võib tulla ja vastavalt oma võimetele punnida, piiri ees ei ole. «Eestlastele meeldivadki rasked asjad,» muigab Marius. Loodan vargsi, et teiste vapruse nägemine annab ka mulle indu juurde, aga tühjagi! Trenni ajal pole mul mahti kedagi vahtida – vehin ja puhin, juuksed sassis ja hing paelaga kaelas.

Juba soojendusminutid on äkilised, jumping-jackʼid üles stepipingile, parajas Duracelli jänku tempos. Annan gaasi, sest mulle hullult meeldib see, kuidas kehakeemia intensiivsele pingutusele reageerib – adrenaliin ja väike eufooria. Mõne seeriaga on selge, et intervalltreening tähendab siin tunnis hullu rassimist, mille vahel jõuan veidi õhku ahmida ja kähku uue asendi võtta. Õnneks tuletab treener kogu aeg meelde: «Hingake! Ära unusta hingata!» Süda peksab kurgus nii, et isegi lonks vett ei lähe alla.

Harjutused on rasked, tempokad ja väga tõhusad. Ütleme nii, et kurikuulus kosmonaut tundub selles trennis lausa puhkusena – enamik seeriaid nõuab palju intensiivsemat pingutamist.

Treener annab stardi, ning väljakutse algab – ühtegi kerget hetke ei ole, kuid nii 20–30 sekundit jaksad siiski rassida ja vastu pidada. Viimane kümme sekundit tuleb aga... no ma ise ka ei tea, mille arvelt. Ja nii kaks seeriat. «Veel viimane pingutus! Pange nüüd, see on kõige magusam! Viis sekundit. Ei anna alla! Mitte keegi ei anna alla!» kõlavad treeneri innustavad hüüded. Vaevalt pool tundi on kulunud, kuid olen endast andnud rohkem kui mõnel poolepäevasel võistlusel või spordifestivalil. Imetrikk just selles ongi: sa tead, et see hullumaja lõppeb, ning see aitab moraalselt vastu pidada, endast viimast välja väänata. Neli korda kümme sekundit – seda sa ju ikka suudad! Mis sellest, et on vastik ja valus ja üldse mitte mugav. Hetke, mil trenn oleks mugav, Intervall Venttis ei olegi!

Kiirtee supervormi

«Ma ei põleta siin kaloreid, ma treenin inimesed tugevaks!» on Marius Unt konkreetne. Fookus peab olema õiges kohas, sealt tuleb ka vaimujõud vastu pidada. Kuid kiirelt kasvav jõud ja vastupidavus pole siiski ainus, mida siin tunnis teenitakse.

Intervall Ventti on HIIT-tüüpi ehk kõrge intensiivsusega intervalltreening. Tänapäeva spordimaailmas on katseliselt tõestatud, et lühiajaline maksimaalne pingutus vaheldumisi nappide puhkepausidega annab parimaid tulemusi. Pole vaja tunde trennis nühkida – lühike, plahvatuslik pingutus on igas mõttes parem. Kuidas see nii saab olla? Põhjused on loogilised.

Rasked harjutused kaasavad korraga palju lihasgruppe – see on supertõhus rasvapõletaja ja kehakujundaja ühtaegu. Esiteks annab jõuvastupidavustrenn sulle musklid, mis on kõvad nagu traadid, ja teiseks tulevad nende kontuurid ka nähtavale, kuna pehmendused teevad pealtpoolt minekut.

Teine saladus on EPOC-efektis. Väga intensiivne intervalltreening suurendab keha hapnikutarbimist, nii et põletad rohkem rasva veel 48 tundi pärast treeningut. See tundub kehale nagu šokk ja ongi tohutu stressiallikas. Sa suudad rohkem, kuna keha usub, et salavarud on vaja käiku lasta. Tuju tõuseb samuti ja seegi aitab vägeva pingutusega toime tulla. Ilmselgelt ei sobi selline ehmatamine igat tüüpi treenijatele, ent kui sulle sobib, on kasu lõigata palju! Areneb jõuvastupidavus, lihaskond, anaeroobne võimekus ning tugevneb süda. Lisaks kasvatad vaimset vastupidavust, vaprust, keskendumisvõimet ja tahtejõudu.

Tundub nagu imeline otsetee, kustkaudu lõigata ja ennast heasse vormi saada? Ongi! Kuid üks raske takistus on ees – inimese enda tahe. Maksimaalne pingutus ei ole tore ega mugav, see viib keha meeletusse stressi ning seetõttu sobivad seda tüüpi kavad tervele inimesele, kel pole vigastusi. Treenitus on samuti abiks, peab oskama kuulata oma keha signaale, sest adrenaliini harjal kihutades võib ka üle pingutada. Kõige kasulikum treening on kui köietants, kus tuleb endast kõik armutult välja panna nii, et endale liiga ei teeks.

Spordisangarite paraad

«Nii, Erki Nool!» kostab lavalt treeneri reibas korraldus. Korraks olen segaduses, siis taipan: ahaa, see on järjekordse harjutuse nimi. «Erki Nool» on kombinatsioon tähekese-küljeplangust ja kätekõverdustest. Ja ütleme, et seeria on samasugune spordimaailma raskekaallane, nagu nime põhjal eeldada võiks. Õnneks on mul käed tänu ronimiskirele palju tugevamad, kui naiskodanikult eeldaks. Erkile ma alla ei jää. Aga juba on platsis uus medaliomanik – naine, ja kõvasti tigedam! «Erika Salumäe» on sügav käärkükk kitsas asendis, jalga vahetatakse kõrge hüppega. Ikka selleks, et pulss kenasti pjedestaalil püsiks. See on raske, lennukust mul enam pole. «Kõrgemale, kõrgemale, ei maga seal midagi,» on treener juba hops! mu kõrval. Võtab patsist kinni ja näitab kerge tõmbega ette, kui kõrgele mul õigupoolest lennata tuleks. Olen üllatusest keeletu! Aga see mõjub mulle nagu kolmekordne jackpot – sekundiga saan õige triki selgeks, treeneri personaalne innustamine annab hullult palju uut energiat ja naer veel boonusportsu! Ma liigun jälle!

«Minu roll pole siin ennast treenida, vaid aidata sinul endast kõik kätte saada,» teab 30-aastase treenerikogemusega Marius Unt. «Kui ma kaasa teeks ja hingeldades harjutusi karjuks, kellel see veel tuju üleval hoidma peaks? Ja siis ei näeks ma vigu parandada. Õige tehnika on A ja O!» Marius tunneb Eesti jalgpalli- ja ujumiskoondise spordimassöörina väga täpselt anatoomiat ning füsioloogiat ning teab, et turvaline treening eeldab korralikku tehnikat. «Kui korrektne sooritus kipub koost lagunema, võta parem tempot alla, kuid ära kompenseeri.»

Hautatud ploom ja rõõmus romu

See trennitund tundub üks pikemaid mu elus. Nagu tunde kestnud võistluse finišikoridor või pika töömaratoni viimane öö. Kuid korraga on selge, et just niisuguste katsumuste edukamaks üleelamiseks see treening mind ette valmistabki! Harjutab end kokku võtma, ületama, energiat leidma seal, kus tundub, et mitte midagi enam võtta ei ole. Intervall Ventti parim osa ongi see, et pidev eneseületus sisendab sulle: «Sa suudad!» Näed ise, et saad hakkama, ja julged endast rohkem välja panna. Mitte ainult laiskus ja mugavus ei hoia meid tagasi, tihti napib ka positiivset kogemust. Sest mis juhtub sellega, kes järele ei jäta? Mitte midagi hirmsat – ta võidab! Alguses iseenda hirmu ja seejärel kõik muu.

Trenn on läbi ja mina täiesti küps. Glamuurist pole haisugi – olen kui kombinatsioon katkutud kanast ja hautatud ploomist. Ei suuda video jaoks korralikku lausetki moodustada, enne pean hinge tõmbama. Meenuvad kunagised ülikarmid trennid kergejõustikus ja iluvõimlemises. Lapsena ma vihkasin neid. Praegu tabab mind õnnis nostalgialaks – tegelikult sain juba tollal eneseületuse magusa maitse suhu ja olen seda vist kõik vahepealsed aastad igatsenud.

Edasine on aga päris ootamatu: esiteks jahmatab mind taastumise kiirus. Viisteist minutit ja olen taas täiesti reibas ning teotahe pritsib silmadest. Ei mingit lihasväsimust nagu jõutrenni järel – samal päeval võtan lusti ja lauluga ette veel paljugi põnevat.

Lihasvalust ma muidugi puhtalt ei pääse, tundmatud harjutused on kaks päeva hiljemgi kehas, kuid tuju püsib hullult hea. Kokkuvõttes tunnen end nagu rõõmsameelne romu. «Kolm esimest trenni annavad lihased tunda, siis enam mitte,» räägib treener. «Aga kerge ei hakka siin kunagi! Kes on tugevam, tõstab tempot. Vanad olijad mul siin pingutavad kõige rohkem veel!»

«Iga kord mõtlen: «Mida kuradit ma siia tulin! Nii raske on!»» muljetab silmanähtavalt heas vormis Intervall Ventti fänn. «Aga iga kord tulen tagasi. Ja nii juba kolm aastat.» Minul on samamoodi: juba ootangi, millal taas pisarateni pingutada saaks.

Intervall Ventti

Üks raskeimaid rühmatreeninguid, mida Eestis võimalik harrastada.

Karm, kuid kasulik – treenib lihasvastupidavust, eelkõige aga valmidust ennast ületada.

Treening on võimas kehakujundaja – kalorikulu on ülisuur ja järelpõletusefekt pikaajaline.

HIIT-põhimõttel tunnis vahelduvad rasked harjutused lühikeste hingetõmbepausidega. Intensiivsed, mitut lihasgruppi haaravad jõuharjutused ja kõrge pulsiga hüppeseeriad. Samasuguse ülesehitusega on Insanity ja mitmed teised maailmakuulsad kontsepttreeningud.

Treening on korralik katsumus ka tegevsportlasele, kuid osaleda saab igaüks.

Harrastada saab treeningut Sparta spordiklubis.

HIIT – high intensity intervall training

EPOC – excess post-exercise oxygen consumption